Apodados “formiguitas”, quienes tienen el hábito de consumir dulces a diario pueden preguntarse si esto perjudica la salud hasta el punto de tener que eliminar por completo estos alimentos de la dieta, especialmente debido al aumento de la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre. Según la nutricionista Caroline Campos, no es necesario suprimir los dulces de forma total en la alimentación.
La experta en nutrición infantil subraya que el verdadero problema radica en el consumo excesivo y frecuente de dulces, y no en disfrutarlos de manera ocasional. “Cuando forman parte de una dieta equilibrada y se ingieren con moderación, estos alimentos pueden incluirse sin comprometer la salud”, afirma la especialista.
Contexto sobre la glucemia
La glucemia o nivel de glucosa en sangre es un indicador clave del estado metabólico de una persona. En condiciones normales, el rango de glucosa en ayunas oscila entre 70 y 100 miligramos por decilitro (mg/dL). Mantener estos valores estables es esencial para el correcto funcionamiento de órganos como el cerebro, el hígado y los músculos. Un exceso sostenido de glucosa puede derivar en resistencia a la insulina, mientras que niveles muy bajos (hipoglucemia) pueden causar mareos, debilidad y, en casos graves, pérdida de conciencia.
Índice glucémico y carga glucémica
Para entender mejor el impacto de los dulces, conviene diferenciar entre índice glucémico y carga glucémica. El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva la glucosa tras su ingesta. La carga glucémica, en cambio, tiene en cuenta tanto la velocidad de absorción como la cantidad real de carbohidratos consumidos. Por ejemplo, alimentos como el pan blanco tienen un índice glucémico alto, mientras que verduras o legumbres se clasifican en el rango bajo o medio.
Estrategias para disfrutar dulces con moderación
Para evitar picos bruscos de glucemia, la nutricionista recomienda consumir dulces inmediatamente después de una comida principal, como el almuerzo o la cena. “En estos momentos, la presencia de fibra, proteínas y grasas saludables ayuda a retrasar la absorción del azúcar, minimizando su impacto en la glucosa”, explica. Además, ingerir dulces con el estómago vacío tiende a elevar la glucosa con mayor rapidez, de modo que lo ideal es combinarlos con otros alimentos.
Algunas propuestas de combinación son:
– Yogur natural sin azúcares añadidos con trozos de chocolate oscuro.
– Una pieza de fruta acompañada de un puñado de frutos secos (como almendras o nueces).
– Rebanada de pan integral con crema de cacahuete sin azúcares añadidos y media cucharadita de miel.
Dieta equilibrada y hábitos de vida
Caroline Campos aconseja mantener a lo largo del día una dieta rica en verduras, hortalizas, cereales integrales y fuentes magras de proteínas, ya que estos grupos alimentarios contribuyen a un mejor control de la glucemia. Otra recomendación es priorizar porciones moderadas y evitar que los dulces sustituyan comidas principales.
Riesgos de picos frecuentes de glucosa
Los picos reiterados de glucosa incrementan la demanda de insulina —hormona encargada de facilitar la entrada de azúcar en las células— y, con el tiempo, pueden derivar en resistencia a la insulina, ganancia de peso y aumento del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, muchas personas experimentan una caída rápida de energía tras esos picos, acompañada de un nuevo deseo de consumir azúcar y sensación de hambre, lo que puede generar un círculo vicioso.
Recomendaciones de organismos internacionales
Organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que el azúcar libre represente menos del 10 % de la ingesta calórica diaria total, e idealmente no supere el 5 % para obtener beneficios adicionales. Estos lineamientos están dirigidos a reducir las enfermedades crónicas no transmisibles y promover patrones de alimentación más saludables.
“Por todo ello, el objetivo principal debe ser mantener la glucemia estable mediante una dieta equilibrada, actividad física regular y hábitos de vida saludables”, concluye Caroline Campos.
